沼津のマッサージCURE

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沼津のマッサージCUREのお知らせ

お知らせ

足首の捻挫に悩んでいる人必見‼️

こんにちは‼️
学生トレーナーの鈴木です。
今回は「足関節内反捻挫」についてお話したいと思います。
部活動をしている学生に多い怪我になりますので是非ご覧ください!

・足関節内反捻挫とは?
足関節内反捻挫はスポーツ外傷で最も多く、足関節を内側にひねり外側にある靭帯が損傷していまうことをいいます。足関節外側靭帯は前距腓靭帯、後距腓靭帯、踵腓靭帯の3つになります。よくある足関節内反捻挫で損傷するのは前距腓靭帯、踵腓靭帯で後距腓靭帯は重度の捻挫で損傷します。

 

重症度3段階に分類されており下の図のようになります。


・足関内反捻挫の原因

1.足関節周辺の筋力、柔軟性不足
・足関節周辺の筋力、柔軟性不足は足関節の不安定性や可動域不足をまねき、捻挫のリスクを高める原因となります。慢性的な捻挫を防ぐためにもこれらを改善する必要があります。

2.足趾の筋力、柔軟性不足
・足趾とは足の指のことをいいます。一見足趾は足関節捻挫に関係ないと思われがちですが、足趾は体を安定させる、バランスを保つ際に非常に重要になります。また、足趾の筋肉は足首を横断しているので足関節の安定性にも関わります。

3.バランス、体幹不足
・バランス感覚、体幹が不十分だと体が崩れやすくなり、足関節捻挫のリスクが高まります。

・足関節捻挫のリハビリ例(初期)

足関節捻挫の選手が実際に行なっているリハビリを紹介したいと思います。足関節捻挫が慢性化してしまっている選手の再発予防トレーニングにもなりますので是非行なってみてください!

足関節周辺の筋力トレーニング
・前脛骨筋(すねの筋肉)のトレーニング

                             

〈やり方〉
1.チューブをテーブルなどの足に引っ掛け足の甲にもチューブを引っ掛ける
2.90度の状態から踵もしっかりと動かしながらつま先を自分の方に近づけるように曲げる
3.20回×2~3セット行う・腓腹筋・ヒラメ筋(ふくらはぎ)のトレーニング

                             ↓

〈やり方〉
1.足の裏にチューブを引っ掛け手でもつ
2.90度の状態から踵もしっかりと動かしながらつま先を遠ざけるように伸ばす
3.20回2~3セット行う

・腓骨筋(ふくらはぎ外側)のトレーニング

                             ↓

〈やり方〉
1.チューブを足に引っかけ逆足の足の裏を通して手で持つ
2.足は90度にして膝が動かないように手でおさえ、足を外側に動かす
3.20回×2~3セット行う・後脛骨筋(ふくらはぎ内側)のトレーニング
                            ↓

〈やり方〉
1.テーブルなどの足にチューブを引っ掛け自分の足にも引っ掛ける
2.足を90度にして膝が動かないように手でおさえ、足を内側に動かす
3.20回×2~3セット行う
・腓腹筋・ヒラメ筋(ふくらはぎ)のトレーニング

 

                             ↓

〈やり方〉
1.両足を肩幅程度にひらき、壁などに手をそえ、背筋を伸ばす
2.ゆっくり踵をあげ、上がりきったら踵を地面ギリギリまで下げる
3.20回×2~3セット行う

これができる方は片足で行いましょう!

足趾のトレーニング
・タオルギャザー

〈やり方〉
1.椅子に座りタオルを床に敷いて足を置く
2.足の指をしっかり動かすことを意識しながら足の指でタオルを掴む
3.20回×2~3セット行う
・ビー玉掴み


〈やり方〉
1.入れ物を2つ用意して片方にビー玉を複数個いれる
2.もう一方の入れ物に足趾でビー玉を掴んでいれる
3.1往復~2往復行う
足関節・足趾の柔軟性向上ストレッチ

・足関節のストレッチ

 

〈やり方〉
1.こぶし一つ分足を開き片足を後ろにだす
2.足の裏が地面から離れないように注意しながらふくらはぎが伸びたと感じたところでキープ
3.20秒×2~3セット行う
足趾・足関節のストレッチ

〈やり方〉
1.足の指の間に手の指をいれる
2.その状態で足首を円を描くように回す

3、20秒×2~3セット行う

いかがだったでしょうか?
足関節捻挫を軽視して放っておくと慢性化してしまいます。😭万全の状態でスポーツに取り組むためにも今回紹介したトレーニング・ストレッチを是非行ってみてください‼️

CUREではスポーツの怪我の丁寧な評価、治療からリハビリまで行っております。

なかなか治らない…。早期復帰したい…。と悩んでいる方は是非CUREへお越しください‼️🙇

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